Харчування велотуриста
Думаю, не відкрию таємниці, що основними живильними речовинами для людини є білки, жири і вуглеводи. Крім того, хоча і не основні, але потрібні речовини - вітаміни і мінеральні солі. Білки, жири і вуглеводи - всі вони можуть розщеплюватися в організмі з утворенням енергії, такої необхідної нам при здійсненні фізичних навантажень. І якщо для жирів і вуглеводів енергетична функції - основна, то білки, в основному призначені для будівництва нашого організму, енергетична функція для них вторинна. Мінеральні солі і вітаміни (якщо говорити досить спрощено) створюють нормальне середовище для функціонування організму.
У велопоходы істотно, в порівнянні із звичайною ходьбою, підвищується витрата енергії, тому поповнення її запасів - першорядне завдання. Трохи теорії цього питання.
Універсальним носієм енергії в організмі є глюкоза, яка розноситься кров'ю по всьому організму і, окислюючись до вуглекислого газу і води, дає енергію. Потрібно відмітити, що у здорової людини запас глюкози в крові невеликий і лише цього запасу вистачає лише на декілька хвилин функціонування організму. Тому глюкоза в крові не тільки витрачається, але і поповнюється.
Поповнення відбувається таким чином: спочатку молекули складних вуглеводів (крохмаль, наприклад), переважаючі в їжі, розщеплюються в кишечнику до простих вуглеводів, потім всмоктуються в кров. Чим довша молекула початкового вуглеводу, тим довше йде процес розщеплювання. Наприклад, булка перетравлюватиметься набагато довше, ніж шматок цукру. Прості вуглеводи, опинившись в надлишку в крові, перетворяться в глікоген, сховище якого у людини знаходиться в печінці. Глікоген - це такий полісахарид, типу крохмалю, тільки тваринного походження. Надалі, коли рівень глюкози в крові зменшується унаслідок її витрачання, глікоген знову розщеплюється до глюкози, яка витрачається в міру необхідності.
Жири і білки також можуть розщеплюватися до простих енергоносіїв, але цей процес сам по собі вимагає більше енегрії і більше часу, тому менш вигідний. Розщеплювання білків, крім всього іншого, ще дає азотисті продукти розпаду - аміак, сечовину, сечову кислоту - які є досить токсичними і виводяться з організму з сечею.
Для виконання "будівельної" функції білки в організмі спочатку розщеплюються до різного типу - амінокислот. Потім з амінокислот збираються наші, людські білки. При цьому різні амінокислоти повинні бути узяті в строго необхідному співвідношенні. Якщо якихось (незамінних) амінокислот не вистачає, то необхідний білок не утворюється, а наявні в надлишку інші амінокислоти окислюються з утворенням енергії і азотистих продуктів розпаду.
Тепер можна перейти до практичних виводів.
Оскільки велопохід супроводжується значними енерговитратами, в першу чергу необхідно поповнювати запаси глюкози в організмі. Потрібно відзначити, що якщо навіть велосипедист вранці файно поїв, так, що повинно б вистачити на цілий день, йому це може не допомогти. Утворення глюкози із запасеного глікогену відбувається недостатньо швидко, щоб компенсувати падіння концентрації цукру в крові при важкому навантаженні. Тому доцільно постійно перекушувати чим-небудь солодким. Пряники з начинкою для цього ідеальні: вони містять низькомолекулярні цукри, що вже через декілька хвилин потрапляють в кров, а також достатню кількість крохмалю, глюкоза від розщеплювання якого поступово поступатиме в кров. Продукти, що містять мало цукру, не можуть задовольнити великі потреби в глюкозі, оскільки вона утворюється з таких продуктів недостатньо швидко. Тому булку, хліб, сало можна класти глибоко в рюкзак і вживати тільки на привалах.
Існує думка, що при фізичному навантаженні необхідно споживати багато (1.0 - 1.5 г/кг ваги) білка. У короткостроковому велопоході це не тільки не має сенсу, але може опинитися навіть шкідливим. З одного боку, з людиною не відбудеться нічого страшного, якщо при достатньому надходженні вуглеводів він недоотримає декілька днів білка. З іншого боку, при розпаді білка утворюються азотисті продукти його розпаду. Якщо при звичайному питному режимі у здорової людини вони виводяться з сечею і не наносять шкоди, то на жарі, при рясних втратах води з потом, сеча стає концентрованою і велика кількість азотистих продуктів розпаду в ній просто не розчиняються. Випадають в осад кристали солей, а це вже може спричинити сечокам'яну хворобу. Якщо ще додати, що при білковій дієті реакція сечі стає лужною, а це сприяє розвитку мікроорганізмів, то не дивно, що я категорично не рекомендую збільшувати білкове навантаження в поході. У короткостроковому велопоході кількість споживаного білка краще навіть понизити в порівнянні із звичайними нормами.
Влітку в жарі є і інша проблема - втрата мінеральних солей. З потом ми втрачаємо багато солей, і найбільш важливі з них - солі калія. Їх недолік виявляється слабкістю, що не проходить після поїдання солодкого. Якщо натрій зазвичай легко компенсується за допомогою підсолювання їжі, то калій поступає тільки з рослинною їжею. Краще всього для поповнення калію є родзинки (він же хороший і як джерело цукру, тому підгодовуватися родзинками - не погана думка). Можна використовувати і 6-8 пігулок аспаркаму в день. Здорова людина може не побоюватися передозування калія, оскільки його надлишок легко виводиться з сечею.
Поширена рекомендація є в поході горіхи. Мені здається, що це помилка. Горіхи - це важка їжа, надлишок їх може викликати дискомфорт в області шлунку. В той же час, горіхи нічим не знамениті: енергії в них не більше, ніж в такій же масі родзинок або просто цукру, а білок і жир в короткостроковому велопоході, як я вже говорив, не так важливі. Тому - не мучте свій шлунок горіхами.
Теги: їжа, білки, велопохід, вуглеводи, глюкоза, жири, продукти, рекомендації, родзинки, харчування, цукор
